Der Artikel zum Interview mit Helena von vieprovement

Die passende Ernährungsweise hilft Sportler*innen dabei, ihren Körper bei Belastung bestmöglich zu unterstützen. Wir haben uns bei unseren Followern erkundigt, welche Fragen ihnen zum Thema in den Sinn kommen. Es ist nur so aus ihnen hinausgesprudelt.

Ihr wolltet wissen:

• Wie steht es jetzt wirklich um den Proteinbedarf bei (Kraft)-Sportler*Innen?
• Ab wann machen Proteinshakes im Training Sinn?
• Brauche ich als Läufer*In unbedingt Nahrungsergänzungsmittel?
• Wie ist das jetzt mit Abnehmen und Sport? Stimmt es, dass ich trotz Hunger nichts essen soll, um abzunehmen?

Informationen zu Ernährung für Sportlern gibt es zu Hauf. Teilweise kursieren da aber auch wilde Mythen und Halbwahrheiten. Wir haben also Lupe und Fachliteratur eingepackt und gehen mit euch auf Entdeckungstour.

Proteinbedarf

Die Sorge, ob genug Baustoff für die günstige Entwicklung der Muskulatur und Regeneration nach dem Sport vorhanden sind treibt viele Sportler*Innen um. Die Mengen, die tatsächlich notwenig sind, sind allerdings nicht so groß, wie oft gedacht.

Um das genauer zu ergründen werfen wir einen Blick in die Welt der Zahlen:

Abhängig von Trainingszustand werden 1,2-2,0g/kg Körpergewicht empfohlen.

In der Sporternährung werden bekanntlich immer gerne Zahlen gewälzt. Zur Veranschaulichung haben wir eine Grafik eingefügt. Die 2g-Grenze sollte dabei nicht überschritten werden, da es sonst zu eine Schädigung der Niere kommen kann. Damit man ein wenig besser einschätzen kann, wie viele Portionen Eiweiß dafür gegessen werden sollten, haben wir ein Beispiel dazu. Da ist zu sehen, wo 20g Eiweiß drin stecken können, das ist ein gutes Portionsausmaß. Unsere Sportler*In aus dem Beispiel braucht 100-160g. Das sind dann 5-8 Eiweißportionen.

Proteinshake, brauche ich das? Muss ich den gleich nach dem Training trinken?

Kommt ganz drauf an, ob du auch ohne auskommst ;).

Im Regelfall kann der Bedarf gut durch natürliche Lebensmittel gedeckt werden. Falls das schwer fällt, oder man auf Nummer sicher gehen will, kann auch auf Shakes zurückgegriffen werden. Sonderfälle, bei denen eine Supplementation sinnvoll sein kann: Lebensmittelunverträglichkeiten, Notwendigkeit von Energierestriktion, besonders intensive oder neue Trainingseinheiten.

Nun kursiert der feste Glaube, Eiweißsupplemente werden nur dann gut aufgenommen, wenn sie direkt nach dem Training konsumiert werden. Das wird in Studien allerdings kontrovers diskutiert. Die Proteinbiosynthese (=Neubildung von Eiweiß in Zellen) ist ganze 24 Stunden Stunden nach dem Training erhöht.

Nahrungsergänzungsmittel – Aber die brauche ich doch bestimmt, oder?

Bevor Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, sollte man immer ein Blutbild erheben. Nur so kann herausgefunden werden, ob überhaupt ein Mangel vorliegt, nur dann macht eine Supplementierung Sinn. Manchmal kann es sogar gefährlich sein, da es zu einer Überdosierung kommen kann. Ein Professor von uns hat es sehr treffend als „sehr teuren Urin“ bezeichnet, da Überschuss an manchen Vitaminen wieder ausgeschieden wird.

Während Langzeitausdauerbelastung und Gewichtsreduktion kann es sein, dass es kurz- oder langfristig zu einem Mangel an Eisen, Calcium, Natrium oder Vitamin D kommt. Sie gehören zu den kritischen Nährstoffen, hier wird also vermehrt eine unzureichende Deckung beobachtet.

Abnehmen und Sport – Hilft es beim Abnehmen, wenn ich nach dem Sport bei leichtem Hunger aufs Essen verzichte?

Hunger ist stets ein wichtiges Körpersignal, Nahrung ist ein Grundbedürfnis. Es sollte niemals versucht werden das zu unterdrücken.

Würde man ja bei anderen Grundbedürfnissen wie dem nach Schlaf oder den Drang auf die Toilette zu gehen auch nicht so machen. Eine bedarfsdeckende Versorgung ist besonders für Regeneration und Aufbau des Muskels essentiell. Sonst läuft man Gefahr, Muskelmasse abzubauen. Gleichzeitig geht eine Unterversorgung langfristig auf Kosten des Energiehaushaltes und des Immunsystems.