WETTKAMPFVORBEREITUNG
Wie die sportliche Vorbereitung vor dem Wettkampf aussehen kann, ist vielen klar. Aber wie sieht es mit der Ernährung aus? In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Körper von Innen heraus gut auf den Wettkampf vorbereiten kannst und wie du deine Leistung während dem Lauf mit dem richtigen Essen und Trinken pushen kannst
Monate davor
Bedarfsdeckende Ernährung ist immer wichtig, im Alltag so wie im Wettkampf.
Falls es dein erster Wettkampf ist: Finde möglichst früh im Vorhinein heraus, welche Snacks und Getränke dir während einem langen Lauf gut tun. Denn während dem Wettkampf solltest du am besten keine Experimente mehr machen.
Eine Woche davor
Bedarfsdeckende Ernährung ist immer wichtig, im Alltag so wie im Wettkampf.
Falls es dein erster Wettkampf ist: Finde möglichst früh im Vorhinein heraus, welche Snacks und Getränke dir während einem langen Lauf gut tun. Denn während dem Wettkampf solltest du am besten keine Experimente mehr machen.
Persönliche Zufuhrempfehlungen
| Tage bis zum Wettkampf | Kohlenhydratmenge | Kohlenhydratportionen |
| 5 Tage | 400 g | 8 Portionen/ Tag |
| 3 Tage | 550 g | 11 Portionen/ Tag |
Kurz vor dem Wettkampf
Die Zufuhr der Kohlenhydrate sollte 24 Stunden vor dem Wettbewerb, je nach persönlicher Verträglichkeit, nicht mehr aus Vollkornprodukten bestehen. Stattdessen sollte zu leicht verdaulichen Weißmehlprodukten gegriffen werden.
Oberstes Gebot: Nicht mit leerem Magen an die Startlinie zu gehen. Wenn du wenig Appetit hast, kannst du auch gerne ein trinkbares Frühstück zu dir nehmen.
Die letzte Mahlzeit vor dem Beginn kann Eiweiß & Kohlenhydrate enthalten und möglichst fettarm sein. Die beste Zeit für einen letzten Snack, bevor es los geht = 1-1,5 Stunden davor. Trinke dann auch noch mal schnell einen Schluck Wasser, oder Sportgetränk, 100-200ml reichen aus.
Was solltest du vor dem Wettkampf nicht essen?
- Schwer verdauliche Lebensmittel (z.B. heraus gebackenes bzw. scharfes Essen, Zwiebel & Knoblauch…)
- Ballaststoffreiche Speisen (zB. Vollkornprodukte, große Mengen roher Gemüse oder Hülsenfrüchte…)
- Fettreiche Lebensmittel (haben eine lange Magenverweildauer und können deswegen belastend wirken)
Während des Wettkampfes
Hier wie gesagt, bitte keine Experimente. Hole im Idealfall Informationen ein, über die vor Ort angebotene Verpflegung, während des Wettbewerbes. Teste dich schon davor durch die Palette, um zu sehen, was du am besten verträgst.
Diese Speisen und Getränke können wir als Energielieferanten für zwischendurch empfehlen:
- Sportgetränk
- Gel
- Sportriegel
- reife Bananen
- Zwieback
- trockene Kekse
- Biskotten
- Gummibärchen
- gekochte Kartoffeln
- Datteln
Empfehlungen zur Getränkeauswahl – isotone Getränke
Greif bei langen Läufen (länger als 2-3 Stunden) zu einem isotonen Getränk. Sie helfen, die Leistung länger aufrecht zu erhalten. Denn wer Sport treibt, verbrennt Energie und schwitzt. Es muss also einerseits „Brennstoff nachgetankt“, andererseits der Mineralstoffverlust durchs Schwitzen ausgeglichen werden.
Du kannst zu einem fertigen Sportgetränk greifen, oder es auch selbst zubereiten.
Der große Vorteil hier: Die Zutaten sind natürlichen Ursprungs, frei von Farbstoffen, oder geschmacklichen Zusätzen. Zudem has du die Kontrolle über Geschmack und Inhaltsstoffe.
Hier sind zwei Rezepte für ein selbst gemachtes Getränke.
